U Rudej - fitnessowo-lifestylowy blog

Co jeść przed treningiem?

Niedawno wrzuciłam post o tym, dlaczego powinniśmy jeść po treningu, a także krótką informację o tym, co powinniśmy jeść, żeby nasze treningi były jak najbardziej efektywne. Przyszła więc pora na wyjaśnienie co najlepiej jeść przed treningiem, o ile w ogóle należy przed nim jeść.

Czy powinniśmy jeść przed treningiem?

Tutaj kwestie są mocno podzielone – zwolenników ćwiczeń na czczo jest tylu, ilu jest zwolenników jedzenia solidnego posiłku przed treningiem. Ja jestem zwolennikiem ćwiczenia po posiłku, ale to dlatego, że nie lubię ćwiczyć rano. To znaczy nie lubiłam, gdy wstawałam o 6:30 do pracy – naprawdę nie miałam sił na zwlekanie się godzinę wcześniej z łóżka tylko po to, żeby poćwiczyć. Kiedyś zdarzało mi się ćwiczyć na czczo i nie było tragedii, jednak mimo wszystko do teraz moją ulubioną porą na ćwiczenia jest późne popołudnie lub nawet wieczór. Nie da się ćwiczyć na czczo w takich porach ;) Jak będzie teraz – zobaczymy. W każdym razie pamiętaj: to, czy ćwiczysz na czczo czy po posiłku zależy tylko i wyłącznie od Ciebie i Twojego samopoczucia! Jeżeli jesteś osłabiona i kiepsko Ci się trenuje rano na czczo, to zmień porę treningu lub zjedz posiłek przed ćwiczeniami (jeżeli nie jesteś zbyt ograniczona czasowo). Jeżeli jednak preferujesz treningi na czczo, to tak trenuj – nie ma tutaj żadnej filozofii i najlepszego rozwiązania. Wszystko zależy od naszego samopoczucia i tego, jak będziemy się po takim treningu czuć. Dlatego też spróbuj jednej i drugiej opcji, jeżeli ćwiczysz rano, i wybierz najlepszą dla siebie. Co prawda badania, przeprowadzone głównie na sportowcach, pokazały, że węglowodany skutecznie poprawiają wydolność w porównaniu z treningiem na czczo, jednak hej! Nie jesteśmy tutaj zawodowymi sportowcami, prawda? :) Podaję to tylko w ramach ciekawostki :)

Co jeść przed treningiem?

Na naszą wydolność, siłę i wytrzymałość podczas ćwiczeń wpływa kilka czynników: to, co jemy, kiedy jemy i ile jemy. Tak naprawdę im więcej węglowodanów spożyjemy przed treningiem, tym więcej będziemy ich spalać w komórkach mięśniowych. Oprócz tego węglowodany opóźniają moment zmęczenia, które dopada nas podczas treningu. Dlatego jeżeli chcesz jeść przed treningiem, to pamiętaj, żeby wsunąć dość solidną (ale też bez przesady! Liczy się umiar, zawsze to powtarzam) porcję dobrych jakościowo węglowodanów.

Szacuje się, że najlepiej jest jeść ostatni posiłek na 2-4 godziny przed treningiem. Dzięki temu dajemy naszemu żołądkowi czas na przetrawienie większości pokarmu. Pamiętaj, że ćwiczenia tuż po jedzeniu mogą sprawić, że szybko zwrócisz swój pyszny obiad czy śniadanie. Been there, done that, nie próbujcie. Z kolei nie próbujcie przesadzać w drugą stronę, bo jak zrobicie sobie za długą przerwę, to grozi Wam hipoglikemia! To nic innego jak (zbyt) niski poziom glukozy we krwi, który znacznie pogarsza naszą wydolność. Gdy jesteśmy w tym stanie, to szybciej się męczymy, możemy nawet czuć zawroty głowy i mdleć.

Ile węglowodanów powinniśmy spożywać przed posiłkiem?

Pisałam wyżej o tym, że na nasz trening mają wpływ różne czynniki – wielkość i czas spożycia posiłku przed ćwiczeniami są ściśle powiązane: im bliżej mamy do naszego treningu, tym mniejszy posiłek powinniśmy zjeść, żeby zbytnio nie obciążyć żołądka. Czyli jeżeli mamy ćwiczyć za 3 godziny, spokojnie możemy pozwolić sobie na solidny obiad czy śniadanie, z kolei jeżeli czeka nas trening za na przykład godzinę, to lepiej pohamujmy swój apetyt i zjedzmy tyle, żeby nie być ani głodnym, ani najedzonym. Według Anity Bean naukowcy sugerują spożywanie 200-300 węglowodanów (2,5 gramów węglowodanów na 1 kilogram masy ciała) 3 godziny przed treningiem. Musimy jednak dopasować ilość węglowodanów do rodzaju treningu, czasu jego trwania, intensywności i czasu, który nam do tego treningu został. Burke radzi, żeby spożywać 1-4 gramy węglowodanów na 1 kilogram masy ciała, w zależności od tych czynników, które wymieniłam. Niestety ale tutaj nie ma jednego idealnego wzoru dla każdego: inaczej będą jedli sportowcy, inaczej osoby bardzo aktywne, a inaczej osoby, które dopiero co zaczynają przygodę z treningami. Musimy kombinować z dietą i sprawdzać, co nam najbardziej służy. Może też się okazać, że to, co nam zawsze służyło, zaczyna nam przeszkadzać w treningach i musimy zmodyfikować dietę.

Jakie produkty mam jeść przed treningiem?

Zaleca się spożywanie produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym przed treningiem, ponieważ dają „kopa” na cały trening. Czym jest indeks glikemiczny, dowiesz się tu. Na przykład możemy zjeść nieśmiertelnego kurczaka z ryżem i warzywami, ale możemy też zjeść rybę z ziemniakami, płatki owsiane z mlekiem, tortillę pełnoziarnistą z mięsem, serem, domowym sosem i warzywami czy baton owocowy dobrej jakości lub świeże owoce (te dwa ostatnie to raczej przekąski, kiedy wiemy, że będziemy ćwiczyć za godzinę).

 

Mam nadzieję, że trochę rozjaśniłam Wam kwestię posiłków przed i po treningach :) Pamiętajcie, że węglowodany są ważne, podobnie jak białka i tłuszcze i musimy bezwzględnie dbać o ich dostarczanie do organizmu w odpowiedniej ilości. Nie radzę kombinować na własną rękę z dietami takimi jak np. ketoza, bo dla większości osób może to się skończyć bardzo źle. Ponadto wiem, że – typowo, zawsze tak się dzieje – ostatnio było starcie zwolenników i przeciwników diet ketogenicznych i niektóre wady i zalety takich diet mogą być mocno przeceniane. Fakt jest jeden – osoby początkujące powinny trzymać się zbilansowanych diet, dla własnego bezpieczeństwa :) btw jak Wam idzie kwietniowe wyzwanie? Dajecie radę? ;)

 

Obserwuj mnie na INSTAGRAMIE i na FACEBOOKU. Jeżeli chcesz skomentować, wpisz komentarz w odpowiednie pole i kliknij myszką w pole „zarejestruj” → otworzą Ci się pola name, e-mail, hasło, a niżej okienko do zaznaczenia „wolę pisać jako gość”.