U Rudej - fitnessowo-lifestylowy blog

Czym jest indeks glikemiczny?

Jeszcze w notce o ziemniakach pisałam o tym, że napiszę Wam o indeksie glikemicznym. Temat zszedł trochę na dalszy plan, ale powrócił do mnie jak bumerang jak zwykle za pomocą Fejsbuczka i nieodłącznych fitgrup, które obserwuję – czasem z uśmiechem, a czasem z bolącym od facepalmów czołem. Nie chcę jednak zagłębiać się w ten temat, bo o fitgrupkach można by napisać książkę. Albo dziesięć. Wróćmy więc do pytania – co to jest indeks glikemiczny?

Często ukrywa się pod skrótem IG. Prawie ciągle o nim słyszymy przy okazji odchudzania, nabierania masy czy w ogóle przy okazji zdrowego odżywiania. Indeks glikemiczny może nam wyjść bokiem, a także może nas nieźle zdenerwować, bo wciąż się nam powtarza „nie jedz produktu X, bo ma wysoki IG” albo „wyeliminuj owoce, bo większość z nich nie dość, że ma cukier, to wysoki IG”. Człowiek słyszy o tym IG przy okazji prawie każdego produktu i w końcu głupieje. Nie dziwię się.  Nie pamiętam już w której książce, ale kiedyś przeczytałam takie wspaniałe zdanie, które pasuje do prawie każdej sytuacji. „Kurwa jebana w dupę twoją niewyżytą mać, chuju! – zdenerwował się zajączek”. Nie pamiętam, czy to był faktycznie zajączek czy może miś, ale na pewno jakaś urocza istotka, do której totalnie nie pasuje takie słownictwo. W każdym razie gdy ktoś ciągle rzucał temat indeksu glikemicznego, to najpierw robiłam oczy kota ze Shreka, a potem rzucałam podobną wiązanką, bo już miałam dosyć. Zwłaszcza że informacje były sprzeczne i każda siebie wykluczała. A wystarczyło, żeby ktoś mi wytłumaczył raz a porządnie, co to jest ten IG i czy naprawdę muszę się nim sugerować w każdej sekundzie mojego życia.

Czym jest indeks glikemiczny?

 

Indeks glikemiczny to w uproszczeniu termin, który powstał na określenie wpływu produktów na podnoszenie cukru we krwi. IG ma wartość 0-100  – to te liczby określają, z jaką szybkością nasze ciało przekształca dany produkt w glukozę. Im wyższy indeks glikemiczny, to tym szybciej rośnie nam poziom cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Analogicznie – im niższy indeks glikemiczny, tym wolniej dany produkt podnosi nam glukozę we krwi. Czyli jak zjemy tonę ziemniaków, to cukier we krwi zabije nas błyskawicznie, a jeżeli zjemy tonę marchwi, to glukoza we krwi zabije nas wolniej. Jak można się domyślić, ziemniaki mają wysoki IG, a marchewka – niski.

indeks glikemiczny co to

 

Indeks glikemiczny – czy trzeba się nim kierować?

 

Właśnie nie do końca. Problem z indeksem glikemicznym jest taki, że nie uwzględnia on ilości porcji, którą jesz. Oznacza to w praktyce, że często wyklucza się niektóre produkty u osób, które chcą schudnąć tylko dlatego, że mają wysoki indeks glikemiczny. Ale jak pisałam, nie uwzględnia on porcji węglowodanów, które znajdują się w porcji, którą mamy aktualnie na talerzu. Czyli: pieczony ziemniak jest zakazany, bo ma wysoki IG – aż 85. Podnosi szybko cukier we krwi, jak tak można, to się nie godzi i w ogóle fujka, umrzemy. Nie zaskoczę Was, jak powiem, że życie nie jest takie proste, nie?

Do badania wysokości IG u ludzi przyjmuje się wartość spożycia 50 gramów węglowodanów danego produktu. Ile tego zjesz za jednym razem w ziemniakach? 150 gramów wagi ma średni ziemniak pieczony (ja się jednym ziemniakiem najadam, więc już nie dramatyzujmy, że jeden ziemniak to głodowa porcja – polecam dorzucić warzywa i mięso, to nie będziecie głodni), a w 150 gramach ziemniaka pieczonego znajduje się około 30 gramów węglowodanów. Z kolei ładunek glikemiczny takiej porcji wynosi zaledwie 26.

Pamiętajcie – jak opędzlujecie 50 gramów węglowodanów w ziemniakach pieczonych (to jakieś 250 gramów ziemniaków) to faktycznie cukier Wam skoczy, jednak powiedzmy sobie szczerze, czy naprawdę do obiadu na raz zjadasz ćwierć kilo (!) pyr? Jak widać nawet przy tak naukowej sprawie, jaką jest indeks glikemiczny, należy zachować umiar i zdrowy rozsądek.

Ładunek glikemiczny – co to za ustrojstwo?

 

Wyżej wspominałam o ładunku glikemicznym pieczonego ziemniaka, więc wypadałoby wyjaśnić, czym jest ładunek glikemiczny. Tak szczerze to po prostu wzór do wyliczania jak szybko konkretna porcja węglowodanów z danego produktu podniesie nam cukier we krwi. Ładunek glikemiczny jest dużo dokładniejszy niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia porcję produktu, którą mamy na talerzu.

 

ładunek glikemiczny = (indeks glikemiczny x węglowodany na porcję):100

 

Chodzi o to, że jak zjesz 50 g węglowodanów arbuza – czyli 1 kilogram arbuza (plaster ma 120 gramów i obstawiam, że w tych gramach jest też ciężka skórka), to od razu skoczy Ci cukier we krwi. Ale jak zjesz 50 gramów węglowodanów ziemniaków pieczonych – czyli 250 gramów ziemniaków, to również Ci skoczy cukier. Chodzi mi o to, że jak zawsze powtarzam: należy zachować umiar i rozsądek we wszystkim. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym śmiało można spożywać, ale w naprawdę rozsądnych porcjach, jak tego ziemniaka czy arbuza. Poza tym pamiętajcie, że zarówno białka, jak i tłuszcze, hamują uwalnianie się glukozy, dlatego jeżeli wiesz, że zjesz ziemniaczki, to połącz je z białkiem i tłuszczami – da to dużo lepszy efekt, niż gdybyś miała zjeść tych ziemniaków naprawdę symboliczną ilość!

Poniżej tabela z niektórymi produktami, podzielonymi według indeksu glikemicznego.

indeks glikemiczny ładunek glikemiczny

Tabela utworzona na podstawie: Anita Bean, Żywienie w sporcie, wyd. II, Zysk i S-ka, Poznań 2014.

 

Obserwuj mnie na INSTAGRAMIE i na FACEBOOKU. Jeżeli chcesz skomentować, wpisz komentarz w odpowiednie pole i kliknij myszką w pole „zarejestruj” → otworzą Ci się pola name, e-mail, hasło, a niżej okienko do zaznaczenia „wolę pisać jako gość”.