U Rudej - fitnessowo-lifestylowy blog

Dlaczego powinniśmy jeść po treningu?

Posiłek potreningowy jest bardzo ważny. Często widzę komentarze, w których dziewczyny piszą, że ćwiczą wieczorem, biorą prysznic i idą spać. Nie mają czasu/siły/chęci na posiłek potreningowy, więc go nie spożywają, bo przecież jest już późno, a one nie lubią jeść tuż przed snem i hurr durr amerykańscy naukowcy mówią, że należy jeść2 godziny przed snem. A potem te same dziewczyny zastanawiają się, dlaczego efekty są niewspółmierne do ilości czasu, który włożyły w ćwiczenia – przecież wszystko było ok, więc dlaczego efekty są tak mierne? Jak zwykle sprawa rozbija się o dietę, o której pisałam, że jest najważniejsza (klik!) przy odchudzaniu – a w skład tej diety wchodzi oczywiście posiłek potreningowy.

Posiłek potreningowy – jeść, nie jeść?

Jeść. W sumie na tym mogłabym zakończyć swój wpis, ale sama również nie przepadam za tłumaczeniem „nie bo nie” i lubię grzebać w poszukiwaniu wiedzy – dlatego wszystko Wam wyjaśnię :) Prosto, bez zbędnego zagłębiania się w chemię, która notabene w wydaniu Anity Bean brzmi cholernie ciekawie. Dla mnie. Osoby, która miała zagrożenie w liceum z chemii. Nieźle, nie?

Dlaczego jeść?

Podczas ćwiczeń korzystamy z glikogenu, który jest zwarty w mięśniach. Im bardziej wyczerpujemy nasze zapasy glikogenu w mięśniach, tym dłużej nam zajmie uzupełnienie go. Im intensywniejszy trening, tym więcej glikogenu zużywamy. Jeżeli ćwiczymy dość intensywnie (zwłaszcza siłowo czy interwałowo – te treningi uszkadzają mięśnie) co drugi dzień lub kilka dni z rzędu to musimy zadbać o spożycie węglowodanów, żeby uzupełnić zużyty podczas treningów glikogen. Gdy zaniedbamy uzupełnianie glikogenu w mięśniach, podczas kolejnych treningów szybciej odczujemy zmęczenie, przez co treningi będą stawały się coraz mniej efektywne. Reasumując: gdy nie jemy posiłku potreningowego to wystawiamy nasz organizm na ciężką próbę i sprawiasz, że Twoje kolejne treningi staną się nieefektywne. Badania pokazały, że im później jemy posiłek potreningowy, tym wolniej gromadzimy z niego glikogen. Najlepiej jest więc spożyć nasz posiłek do dwóch godzin po treningu, ponieważ wtedy glikogen wchłania się o 150% szybciej, niż normalnie.

Co jeść?

Glikogen jest wielocukrem – to inaczej zapasowa forma glukozy. Nic więc dziwnego, że gdy go tracimy, czujemy się ospali i zmęczeni: o skokach glukozy we kwi pisałam przy okazji indeksu glikemicznego (klik!). Żeby uzupełnić zapasy glikogenu, powinniśmy spożyć węglowodany. Badacze, według tego co pisze Anita Bean, zalecają spożycie 1 grama węglowodanów na 1 kilogram masy ciała w trakcie dwugodzinnej, pierwszej fazy po treningu. Czyli jeżeli ja ważę 62 kilogramy, w przeciągu dwóch godzin powinnam zjeść 62 gramy węglowodanów. Oprócz węglowodanów powinniśmy zadbać również o uzupełnienie białka. Badania pokazały, że łączenie węglowodanów z białkiem jest skuteczniejsze niż jedzenie samych węglowodanów. Węglowodany w połączeniu z białkiem prowadzą do wzrostu produkcji insuliny, co z kolei przyśpiesza wchłanianie przez komórki mięśniowe glukozy i aminokwasów z krwi. Osłabia się też wzrost poziomu kortyzolu we krwi – pewnie już o nim słyszeliście, prawda? Kortyzol to inaczej hormon stresu i raczej chcemy się go pozbyć z organizmu :) Kortyzol jest niebezpieczny, ponieważ zbyt wysoki poziom może doprowadzić do katabolizmu białek w organizmie! Oprócz tego węglowodany i białka zmniejszają również uszkodzenia mięśni, do których dochodzi w trakcie treningu, a także zmniejsza ich bolesność. Badacze zalecają, że w potreningowym posiłku powinno znajdować się od 15 do 25 gramów białka.

posiłek potreningowy

Po treningu możecie wypić koktajl, zjeść kurczaka z ryżem lub kaszą, możecie też zrobić szejka, do którego dodacie odżywkę białkową (chociaż ja osobiście nie polecam faszerowania się tą chemią, póki jesteśmy w stanie dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka z diety) – tak naprawdę będzie to normalny posiłek, tylko… po treningu :) Ogranicza Was tutaj Wasza własna wyobraźnia. Posiłek potreningowy jest bardzo ważny dla prawidłowej regeneracji naszych mięśni po treningu – dlatego proszę, nie unikajcie ich! Nawet jeżeli ćwiczysz o 22 i kończysz trening o 23, to musisz coś zjeść! Jeżeli nie lubisz chodzić spać z pełnym żołądkiem, to wypij koktajl na bazie mleka i owoców z wysokim IG, które powodują szybszą odnowę glikogenu przez pierwsze 6 godzin po ćwiczeniach.

 

Obserwuj mnie na INSTAGRAMIE i na FACEBOOKU. Jeżeli chcesz skomentować, wpisz komentarz w odpowiednie pole i kliknij myszką w pole „zarejestruj” → otworzą Ci się pola name, e-mail, hasło, a niżej okienko do zaznaczenia „wolę pisać jako gość”.