U Rudej - fitnessowo-lifestylowy blog

Jak ćwiczę ramiona?

Jest środa, więc dzisiaj czas na post dotyczący typowo ćwiczeń, które wykonuję. Cóż, jak na razie nadal się kuruję, dlatego postanowiłam nie wychylać się zbytnio z aktywnością fizyczną, z którą przez przeziębienie jest u mnie krucho. Jestem ciągle osłabiona i przede wszystkim kapie mi z nosa, a podnoszenie czegokolwiek w takim stanie jest naprawdę uciążliwe. A co dopiero podnoszenie hantli. Chcę wam jednak pokazać, jakie ćwiczenia na ramiona wykonuję najczęściej.

Jak ćwiczę?

Tak jak Nebeskaa, swoje treningi mam podzielone na górę i dół. Dzisiaj w poście królować będzie góra, ponieważ w planach mam polecieć do Decathlonu i kupić taśmy do ćwiczeń ;) Pamiętajcie, że ćwiczenia na ramiona są równie ważne, co ćwiczenia na inną partię ciała. To, że ramion używamy prawie non stop (tak jak i nóg) nie oznacza, że zawsze będą takie jędrne i nigdy nie będziesz miała pelikanów (zwisający triceps) ;)

Hantli używam prawie takich samych, ale ja kompletowałam wszystko, łącznie z gryfem, sama. Muszę kupić jeszcze talerze po 0,5 kg, bo nie przy wszystkich ćwiczeniach daję radę podnieść hantle o łącznej wadze 4 kg. Nie pomyślałam o tym przy zakupie, niestety, i poszalałam, zapominając, że sam gryf waży 2 kilogramy z hakiem. Dodajmy do tego jeszcze talerze po 1 kilogram każdy i już mamy całkiem pokaźne obciążenie, które najpierw w ogóle było dla mnie za duże. Ćwiczyłam przez jakiś czas z samymi gryfami, a teraz przy niektórych ćwiczeniach biorę talerze po 1 kilogram. Jednak przy części sam gryf to za mało, a łącznie 2 kg talerzy to za dużo. Optymalne byłyby 3 kg, ale… Jakoś mi nie po drodze do Decathlonu. Zwłaszcza, że Poznań to miasto remontów i znowu ciężko jest dojechać do Ikei, przy której jest Decathlon.

W każdym razie długo zastanawiałam się, jak wytłumaczyć moje ćwiczenia na ramiona lepiej niż to, co zrobiłam w poście Lepsze jutro nadeszło. Z pomocą przyszła mi Agata z bloga Fitness all day. Jeżeli jesteście ciekawi, o czym będę mówić, to zajrzyjcie do jej postu Ćwiczenia siłowe w domu – ramiona. Agata wszystko pięknie i logicznie nazwała, a co najważniejsze – pokazała gify :)

Ćwiczenia na ramiona staram się zmieniać co jakiś czas, ale zawsze króluje u mnie kilka z nich, bez których po prostu byłabym chora, gdybym ich nie zrobiła ;)

1. Uginanie ramion.

2. Pompki męskie.

3. Pompki damskie.

4. Uginanie ramion do zewnątrz.

5. Wyciskanie hantli w leżeniu.

6. Arnoldki.

Wszystkie te ćwiczenia robię w różnych kombinacjach, czasem na siedząco, czasem na stojąco, zależy od partii, którą chcę akurat ćwiczyć. Jeżeli chodzi o powtórzenia, to robię dwie serie po 20 powtórzeń, przy czym przy pompkach robię 2 x max tego, ile mogę zrobić. Do tych ćwiczeń dochodzą jeszcze inne, które są bardzo zmienne, jak np. pompki tyłem, wiosłowanie hantlami itp. 6 powyższych ćwiczeń również nie wykonuję przy każdym treningu, ale staram się je wymieniać.

Co ważne – zawsze przy robieniu góry pamiętam o nogach. Również je ćwiczę, ale dużo lżej i w inny sposób. Np. przysiady brazylijskie, ściskanie piłki udami, znienawidzone kiedyś krzesełko i próby przysiadów na jednej nodze (zawsze ląduję na tyłku :D). Jednak robię to tylko po to, żeby rozruszać zastane stawy i mięśnie, ponieważ mam pracę siedzącą i uważam, że minimum 10 minut ćwiczenia nóg podczas robienia góry muszę zrobić. Przy okazji ćwiczę ustawienie miednicy zwłaszcza przy przysiadach różnego typu. Zauważyłam, że gdy przez dłużej niż pół dnia nic nie robię, boli mnie odcinek lędźwiowy, co może świadczyć o lordozie. Zawsze wiedziałam, że mam krzywy kręgosłup, ale nigdy nie miałam aż takich problemów. Cóż, praca siedząca robi swoje.

A wy jakie macie ulubione ćwiczenia na górną partię mięśni? :) Ja ciągle waham się co do zakupu drążka na framugę.