U Rudej - fitnessowo-lifestylowy blog

Nie rezygnuj z tłuszczu w swojej diecie!

Bardzo często widzę pytania dziewczyn (i mężczyzn! Jednak kobiety tutaj przeważają) o to, ile tłuszczu w diecie mają umieścić, żeby schudnąć. Pytanie naprawdę nie jest głupie – w końcu nie od dzisiaj wiadomo, że tłuszcze są kaloryczne. 1 gram tłuszczu to aż 8 kcal (węglowodany i białka to 4 cal ←tak dla porównania)! Ponadto tłuszcz kojarzy nam się głównie z tym tłuszczem na patelni czy mięsiwem, które aż nim ocieka. No i sami mamy tłuszcz w ciele – wniosek więc nasuwa się sam: skoro coś jest kaloryczne, kojarzy nam się głównie z oponkami i fałdkami na brzuchu, fast foodami i pączkami, to lepiej to ograniczyć do maksimum. Od razu to napiszę, żeby nie było niedomówień: to błąd! Mimo że świadomość naszego społeczeństwa w sprawie zdrowego odżywiania rośnie, to wciąż nie brakuje osób, które chętnie wyrzucają wszystkie tłuszcze z diety i cieszą się, że żyją fit i mają nadzieję szybko zgubić zbędne kilogramy. Nie wiedzą jednak, jaką tym sobie krzywdę robią. Żeby wiedzieć ile należy umieścić tłuszczu w swoim jadłospisie, to trzeba najpierw zrozumieć, jaką rolę w naszym organizmie.

Tłuszcz jest nam potrzebny do prawidłowego funkcjonowania. Mimo że zbyt wysoka ilość tkanki tłuszczowej wpływa niekorzystnie na nasze zdrowie, to jednak ciało pozbawione całkowicie tkanki tłuszczowej nie utrzymałoby się przy życiu. Tkankę tłuszczową dzielimy ją na dwie formy.

ile tłuszczu w diecie

Tłuszcz zasadniczy to taki tłuszcz, który jest nam absolutnie niezbędny do przeżycia. To tłuszcz, który tworzy tkanki mózgu i szpik kostny, otacza narządy wewnętrzne (serce, nerki i wątrobę), a także izoluje, ochrania i amortyzuje je w razie uszkodzeń mechanicznych. Pamiętajcie jednak, że my, kobiety, zawsze mamy więcej tego rodzaju tłuszczu – gromadzi się on głównie w biodrach i piersiach. Często słyszy się o „kobiecych kształtach”: chodzi tutaj właśnie o biust i biodra, czyli o nic innego, jak tłuszcz. Nie da się schudnąć z całego ciała oprócz tych partii – gdyby to było możliwe, to na świecie byłyby same supermodelki. Ciało spala tłuszcz z całego organizmu, nie z konkretnych partii, więc niestety ale tyłek i biust również nam zmaleją podczas odchudzania Tłuszcz jest kobietom również niezbędny do prawidłowej produkcji hormonów (chociaż najnowsze badania, z tego co mówi Anita Bean, dowodzą że mężczyźni również potrzebują pewnej ilości tłuszczu do normalnej produkcji hormonów): tłuszcze biorą bowiem udział w produkcji estrogenu, a także aktywnie uczestniczą w przemianie nieaktywnego estrogenu w formę aktywną. Dodatkowo my, kobiety, musimy mieć odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej, żeby mieć regularny cykl miesiączkowy. Generalnie większość książek i internety rozwodzą się nad tkanką tłuszczową u kobiet, bo niestety my genetycznie mamy jej nie dość, że więcej, to bez niej „nie będziemy działały” jak należy pod względem hormonów. Jednak mężczyźni muszą równie uważnie patrzeć na to, ile tłuszczów spożywają w ciągu dnia – hormony hormonami, ale chyba nie chcecie rozwalić sobie nerek czy wątroby?

Tłuszcz zapasowy to ten rodzaj tłuszczu, który zbiera się w postaci komórek tłuszczowych. Może zebrać się wokół narządów i pod skórą. Ten tłuszcz spalamy praktycznie cały czas z całego ciała – to taki magazyn, z którego jesteśmy w stanie czerpać energię na wypadek jakiegoś nieszczęśliwego wypadku (np. gdy nasz samolot się rozbije na bezludnej wyspie, a my będziemy potrzebowali trzech dni, żeby nauczyć się polować, rozpalać ogień za pomocą dwóch kijków i rzucać naszą własnoręcznie rzuconą dzidą w tygrysy czy inne słonie) – nie jest więc on zbędny!

 

Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej

Zbyt niski procent tkanki tłuszczowej może prowadzić do zaburzeń miesiączki (kobiety), hormonów, do uszkodzenia narządów oraz ma szkodliwy wpływ na nasz mózg i szpik kostny. Dodatkowo zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn zbyt niski procent tkanki tłuszczowej mocno obniża płodność i szanse na zajście w ciąże drastycznie – jajniki przestają produkować estrogen i progesteron, a u mężczyzn zmniejsza się produkcja spermy i mocno obniża się libido. Na szczęście są to procesy odwracalne: wystarczy spokojnie, małymi krokami zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie radzę jednak manipulować tkanką tłuszczową bez nadzoru profesjonalisty – pamiętajcie, że kobiety, startujące w zawodach fitness na co dzień tak nie wyglądają! Przed zawodami przechodzą na drastyczną redukcję, mocno obniżając procent tkanki tłuszczowej w organizmie, przez co nierzadko mają problemy z miesiączkowaniem!

 

Ile tłuszczu w diecie należy umieścić i jak go liczyć?

Pytanie jest dobre i poniekąd sama się nad tym zastanawiałam od dłuższego czasu. WHO podaje, że tłuszcze powinny stanowić 30% naszego zapotrzebowania. Z kolei w Żywienie w sporcie Anity Bean wyczytałam, że nasze dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz powinno się mieścić w przedziale 20-35% (według Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej i Amerykańskiego Stowarzyszenie Dietetycznego). Jeżeli wiecie, jak wyliczać kalorie i makroskładniki, to możecie bawić się w procenty – ja zawsze preferowałam 1 gram tłuszczu na 1 kg masy ciała (oczywiście nie trzymałam się tego z dokładnością co do każdego grama) i wychodziło mi 30% → spożywałam 1,2 gramy białka na 1 kg masy ciała, 1 gram białka na 1 kg masy ciała, a reszta to były węglowodany i przy tym układzie wychodziło idealnie 30%.

Zaleca się nam, osobom aktywnym, po prostu umiarkowane spożycie tłuszczu, z czego znaczna część tłuszczów powinna mieć postać nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaleca się, żeby duży nacisk położyć na spożywanie tłustych ryb, ponieważ zawierają one dużo kwasów omega-3, które ułatwiają dostęp tlenu do komórek. Trzeba też do diety włączyć np. pestki dyni, olej lniany, olej rzepakowy (serio, nie demonizujmy go – nie jest zły!). Nie bójmy się tłuszczu – nikogo nie namawiam do przejścia na ketozę, ale zapewnijmy sobie chociaż te minimum, żeby nie tylko dobrze wyglądać i zdrowo chudnąć, ale również żeby zapewnić naszym organom prawidłową ochronę. Spożywając umiarkowaną ilość tłuszczów po prostu sprawiamy, że nasz organizm jest w stanie poprawnie funkcjonować. Ograniczając tłuszcze po prostu narażamy go na poważne uszkodzenia. Mam nadzieję, że teraz wiecie już, ile tłuszczu w diecie powinniście mieć, żeby zapewnić Waszemu organizmowi prawidłowe funkcjonowanie :)

Przykładowe dobre źródła tłuszczu:

  • łosoś,
  • makrela,
  • olej lniany,
  • tran,
  • siemię lniane mielone,
  • olej rzepakowy,
  • orzechy włoskie,
  • orzechy laskowe,
  • pestki dyni,
  • awokado,
  • oliwa z oliwek.

Obserwuj mnie na INSTAGRAMIE i na FACEBOOKU. Jeżeli chcesz skomentować, wpisz komentarz w odpowiednie pole i kliknij myszką w pole „zarejestruj” → otworzą Ci się pola name, e-mail, hasło, a niżej okienko do zaznaczenia „wolę pisać jako gość”.