U Rudej - fitnessowo-lifestylowy blog

Utrata tkanki tłuszczowej

Witajcie po długiej przerwie :) Jak pisałam w poprzednim poście, u mnie troszkę się pozmieniało, dlatego musiałam poważnie przeorganizować swój plan dnia. Poza tym pojechałam w końcu na zasłużony urlop i mimo że nie wypoczęłam i ani trochę się nie zrelaksowałam, to miałam okazję trochę uporządkować swoje myśli i plany. Jak pisałam, posty będą pojawiać się raz w tygodniu, najpewniej w poniedziałki albo w niedziele: na razie jednak sprawdzę, czy poniedziałki będą najlepszym wyborem dla mnie, i dla Was :) A więc do dzieła! Na tapet wchodzi dzisiaj utrata tkanki tłuszczowej, czyli coś, co interesuje bardzo duży procent odwiedzających mój blog :) 

Szybka utrata masy ciała

Pisałam o tym już wcześniej, jednak zawsze przy odchudzaniu warto to zaznaczać: szybka utrata masy ciała może mieć bardzo poważne konsekwencje. O części z nich przeczytasz w tym poście, a od siebie dodam tylko, że wraz ze zbyt szybkim spadkiem masy ciała znacząco spada nasza wydolność. Jesteśmy bardziej zmęczeni, a na treningu nie dajemy z siebie wszystkiego. Szybciej się męczymy i powoli zaczynamy odczuwać niechęć do naszej ulubionej wcześniej aktywności fizycznej. Oprócz tego badania pokazują, że ponad 90% osób, które były na diecie, mają problem z utrzymaniem osiągniętej już wagi w przeciągu 5 lat. Właśnie dlatego wciąż Wam powtarzam, że najlepszym sposobem jest nie tyle co dieta odchudzająca, a zmiana nawyków żywieniowych i modyfikacja swojego stylu życia: dzięki temu nie tylko utracimy masę ciała w prawidłowym tempie, ale również mamy większe szanse na utrzymanie jest przez wiele lat.

Zbyt szybka utrata masy ciała prowadzi przede wszystkim do zmniejszenia pojemności tlenowej, co przekłada się na siłę i wytrzymałość mięśni. Dodatkowo u kobiet zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej skutkuje zaburzeniem gospodarki hormonalnej: zanika miesiączka, a u mężczyzn zmniejsza się produkcja testosteronu. Oprócz tego zbyt szybka utrata masy ciała i zbyt restrykcyjne trzymanie się diety mogą powodować problemy z odżywianiem, jak na przykład zaburzenia łaknienia. Oprócz tego przy odwodnieniu nasz metabolizm jest mocno spowolniony, a także obniża się tempo usuwania szkodliwych produktów przemiany materii.

Jak zgubić zbędne kilogramy?

Sprawa jest dość prosta: zależy nam na zgubieniu tkanki tłuszczowej przy jak najmniejszym ubytku tkanki mięśniowej. To właśnie dlatego najbezpieczniej będzie gubić 0,5 kg lub mniej na tydzień. Zbyt szybka utrata wagi spowoduje również ubytek w tkance mięśniowej. W każdym razie, żeby zgubić tkankę tłuszczową, to musimy spalać więcej kalorii, niż ich spożywać. Tak właśnie powstaje słynny ujemny bilans energetyczny. Przykładowo: Żeby utrzymać obecną wagę, potrzebujesz 2600 kalorii dziennie. Jeżeli obetniesz przyjmowanie kalorii o około 200-300 (czyli będziesz spożywać 2300/2400 kcal), to będziesz powoli gubiła tkankę tłuszczową. Pamiętaj jednak, że najbardziej optymalną metodą na utratę tkanki tłuszczowej jest połączenie treningu z odpowiednim odżywianiem. Pamiętaj: tutaj nie ma drogi na skróty! Niektórzy sportowcy specjalnie się odwadniają lub zażywają przeczyszczające środki, żeby błyskawicznie zejść z wagi (to są popularne metody np. w boksie), ale nie są to ani zdrowe, ani skuteczne na dłuższą metę metody.

Zbyt częste odchudzanie się

Osoby, którym udało się zrzucić kilka kilogramów i które znowu przybrały na wadze, często postanawiają ponownie wziąć się za siebie. Muszę Was jednak ostrzec: częste odchudzanie, czyli tak naprawdę wahania wagi, często wiążą się z różnymi chorobami, jak na przykład cukrzyca typu 2, choroby serca i kamica pęcherzyka żółciowego. Dodatkowo u większości osób, które cierpią na efekt jojo, to w okolicach brzucha gromadzi się tkanka tłuszczowa, która zbyt szybko powróciła: a co za tym idzie, wokół wątroby, która zostaje nadmiernie obciążona. Jeżeli więc chcecie przytyć, to lepiej wolniej: na zdrowie Wam wyjdzie, jeżeli tłuszcz rozłoży się na całym ciele, a nie na jednym obszarze, jakim jest brzuch. Według Anity Bean, która przestudiowała kilka badań na ten temat, efekt jojo nie ma wpływu na metabolizm, ponieważ wraca on do pierwotnego poziomu. Ma za to szkodliwe skutki dla naszej psychiki, ponieważ powracającym kilogramom często towarzyszy uczucie porażki, demotywacja i ogólne zniechęcenie, które może źle wpłynąć na nasze samopoczucie.

Ujemny bilans – czyli jem mniej, niż potrzebuję

Jak już pisałam: kluczem do utraty tkanki tłuszczowej jest taki ujemny bilans kaloryczny, żeby nie był zbyt wysoki. Najbardziej optymalne będzie, jeżeli zmniejszymy spożycie kalorii o około 10-20%. Dzięki temu wciąż będziemy mogli trenować tak, jak poprzednio, a organizm dostanie sygnał, że powinien spalać zmagazynowaną tkankę tłuszczową na „gorsze czasy”, które właśnie nadeszły. Pamiętaj jednak, że przy tym musisz zachować odpowiednią ilość przyjmowanych węglowodanów – w innym przypadku może dojść do zmniejszenia zasobów glikogenu w mięśniach, co może skutkować rozpadem białek, czyli uszczupleniem tkanki mięśniowej. A przecież nie o to nam chodzi: mięśnie są bardzo ważne, chociażby do utrzymania naszego kręgosłupa w pozycji poziomej. Tracąc tkankę tłuszczową odsłaniasz swoje mięśnie: obwody spadają, a Ty wyglądasz lepiej. Pamiętaj: nie zwiększysz swojej tkanki mięśniowej na redukcji. Może Ci się tak wydawać, bo mięśnie się uwidocznią, a na dodatek pewnie je odpowiednio nawodnisz, ale nigdy nie będziesz wyglądała jak Pudzian: nawet, jak będziesz wyciskała 100 kg na klatę :) No, chyba że zaczniesz brać nielegalne substancje, ale i tak musiałabyś trenować wiele lat, żeby osiągnąć taki poziom, który prezentują zawodniczki na zawodach fitness bikini czy jak to się tam nazywa.

Białko syci

Powiem Wam, że ja też byłam zaskoczona, gdy przeczytałam tę książkę. Gdzieś z tyłu głowy miałam nowinkę, że tłuszcz nas syci i dlatego nie powinniśmy go ograniczać. Fakt, nie powinniśmy, ale to tak naprawdę białko odpowiada za nasze uczucie sytości. Wszystko dlatego, że według naukowców ten składnik jest najefektywniejszy, jeżeli chodzi o „wyłączenie” sygnału głodu. Chodzi o to, że nasz organizm nie potrafi ponoć zgromadzić nadmiaru białka, dlatego więc nasz mózg z łatwością odbiera sygnał, że zjadłeś już dosyć pożywienia, i „wyłącza” ten sygnał. Dla mnie to też nowinka, ale coś w tym jest: coraz więcej osób przerzuca się na śniadania białkowo-tłuszczowe, bo bardziej sycą (chyba że trenujesz na czczo rano, to koniecznie dodaj do śniadania węglowodany!). Myślałam jednak, że to zasługa tłuszczu, a nie białka: a jest odwrotnie. Jeżeli zaś chodzi o tłuszcze, to bardzo łatwo jest ich spożyć za dużo, bo są mniej sycące: głównie dlatego, że nasz organizm trawi tłuszcze i są one wchłaniane wolniej niż węglowodany i białko, a także najczęściej obniżają – w przeciwieństwie do białka i węgli – poziom glukozy we krwi, przez co nie zaspokajają tak skutecznie głodu, jak W i B. No i oczywiście 1 gram tłuszczów to aż 9 kalorii, podczas gdy 1 gram W lub B to 4 kalorie. Dodatkowo mają mniejszą pożywność: łatwiej przesadzić z olejem czy z oliwą, bo mają też mniejszą objętość. 

Wracając jednak do białka: ono syci, a na dodatek zwiększając ilość spożywanego białka podczas redukcji (czyli bycia na ujemnym bilansie kalorycznym) można nieco wyrównać utracenie tkanki mięśniowej.

 

Jak widać, informacji trochę jest, głównie nowych, ale przecież obiecałam Wam, że posty będą dłuższe i bardziej rozwinięte pod względem merytoryki :) Dajcie znać, czy taka forma Wam odpowiada: na pewno nie będą się one pojawiały superhiperczęsto, będę je przeplatać z radami, żeby każdemu było łatwiej zmienić swoje nawyki żywieniowe :) Liczę na feedback, żeby ulepszyć tego bloga dla Was! :)

 

Obserwuj mnie na INSTAGRAMIE i na FACEBOOKU. Jeżeli chcesz skomentować, wpisz komentarz w odpowiednie pole i kliknij myszką w pole „zarejestruj” → otworzą Ci się pola name, e-mail, hasło, a niżej okienko do zaznaczenia „wolę pisać jako gość”