U Rudej - fitnessowo-lifestylowy blog

Jak (zdrowo) schudnąć 10 kilogramów?

Przy 162 cm 63 kilogramy to jest dużo. Mam 30% tłuszczu, stąd nadal boczki, oponka, lekko odstający po większych posiłkach brzuszek. Oprócz tego zwisające pelikany (ale działam na triceps – co zaskakujące, skutecznie! Już jest twardszy, a jedyne co zrobiłam, to wprowadziłam plan treningowy na poszczególne partie mięśni i trochę cardio), duże uda, cellulit itp. itd. Teoretycznie nie ma się czym chwalić, jednak sam fakt, że za mną 12 kilogramów (tak, tytuł trochę oszukany, ale przyznacie sami, że jest bardziej chwytliwy!), bardzo mnie motywuje. I sprawia, że jednak z dumą oświadczam, gdy ktoś pyta ile ważę, że mam 63 kg. Czy jest mi przykro, gdy słyszę „nadal za dużo”? Trochę, ale pamiętam, że zaczynałam z cyferką 7 z przodu i od razu mi lepiej. Wiecie, wcale nie musicie się katować ćwiczeniami 6 razy w tygodniu i drakońską dietą, żeby osiągnąć taki efekt :) Zaraz dowiecie się, jak zacząć, żeby w ogóle waga i centymetry leciały w dół. Przedstawiam wam więc poradnik nie-poradnik, dzięki któremu dowiecie się, jak schudnąć 10 kilogramów. Nie w dzień, nie w tydzień, nie w rok czy miesiąc, bo każdy z nas jest inny i ciało będzie reagowało zupełnie inaczej na ćwiczenia i dietę u mnie, niż u Ciebie. To, co u mnie się sprawdziło, u Ciebie może dać tylko połowiczny efekt. Bo też możemy przecież startować z innego pułapu kilogramów. Tak naprawdę wszystko przy odchudzaniu ma znaczenie i wpływ na to, jak szybko chudniemy. Nie da się przewidzieć, ile zrzucimy w tydzień.

jak schudnąć 10 kilogramów

Zauważyłam też, że post Jak zmieniłam moje nawyki żywieniowe cieszy się największą popularnością, stąd pomysł na ten wpis. Mam nadzieję, że razem z cyklem Zmieniamy nawyki żywieniowe rozświetli trochę drogę osobom, które wciąż błądzą w mroku :)

Warto zacząć od małych zmian. Jeżeli rzucimy nagle wszystkie nasze przyzwyczajenia, to szybko wrócimy do stanu sprzed „chcę coś zmienić” i cała nasza praca pójdzie na marne. Również jeżeli zaczniemy ćwiczyć 5/6 razy w tygodniu, to szybko możemy się zniechęcić. Od czego więc zaczynamy?

jak schudnąć 10 kilogramów

1. Zmiana myślenia. Nie oczekuj, że będziesz zawsze fit, jeśli chcesz mieć figurę na lato, a nie na lata. Pamiętaj, że wszystko zaczyna się od głowy! Ściągnij sobie na komputer motywacyjne zdjęcia, mogą to być cytaty, teksty lub figury osób, które cię inspirują. Dodatkowo zapamiętaj raz na zawsze, że te wszystkie „schudnij 5 kilo w tydzień” to ściema. Albo głodówka. Nic nie przychodzi tak szybko. Przecież nie przytyłaś pięciu kilogramów w tydzień, więc i w tydzień ich nie zrzucisz. Musisz uzbroić się w cierpliwość, niestety. Ale uwierz mi, że warto, bo później nie będziesz miała efektu jojo. I zmienisz nawyki na zawsze.

2. Cel. Musisz go ustalić. Najlepiej, żeby to nie była „waga idealna”, bo przecież mięśnie też swoje ważą i ważąc 50 kilo możesz wyglądać jak petarda, a możesz też wyglądać jak Woman in Red po zdjęciu naszyjnika :P A dokładniej mięśnie ważą tyle samo, ile tłuszcz, ale zajmują kilka razy mniej miejsca. Ważne są centymetry i to, jak wyglądasz, a nie waga. Owszem, na początku ona pomaga, ale gdy już odkrywasz te mięśnie, to nie wściekaj się, że waga stoi lub rośnie. Bo centymetry mogą spadać. Najlepiej ustal sobie rozmiar, np. 38/40, w zależności od tego, z jakiego rozmiaru startujesz. Gwarantuję, że motywacja do wbicia się w spodnie 38 jest większa, niż „schudnąć do 50 kilogramów”. A, no i pamiętaj, że w zależności od cyklu możemy ważyć nawet do 3 kilogramów więcej! Ja tak mam zawsze tuż przed miesiączką. To normalne i naturalne, zatrzymujemy wtedy wodę i możesz jedynie pomagać sobie odpowiednią dietą i ziołami. Pamiętaj też, że ten stan jest przejściowy i trwa bardzo krótko. U mnie po 3 dniach już wracam do normy.

Jeżeli to wszystko przemyślałaś, to czas na realne zmiany. Cel jest wyznaczony, uzbroiłaś się w cierpliwość, jesteś zmotywowana. Wiesz, co chcesz w sobie zmienić – super. Teraz czas wdrożyć plany w życie :)

3. Woda. Niestety, ale to jest podstawa. Nie śniadanie, nie kalorie, ale właśnie woda. Osoby z nadwagą często borykają się nie z milionowoprocentową tkanką tłuszczową, ale właśnie z nadmiarem wody. O skutkach picia wody pisałam tutaj: woda, nie wóda. Teoretycznie powinniśmy pić minimum 2 litry wody dziennie, jednak zapotrzebowanie na wodę zwiększa się wraz z aktywnością fizyczną, ilością spożytego pokarmu oraz z wagą. W dni treningowe pij więcej, niż w dni nietreningowe. Na początek te 2 litry wystarczą, później zwiększ ilość litrów. Więcej o tym, jak to zrobić, dowiesz się tutaj.

4. Posiłki. Wiem, że do znudzenia wam to ludzie powtarzają, ale jednak tutaj mają rację. Nie chcę wchodzić w szczegóły diet if, keto i tym podobne, bo to dużo wyższy stopień zaawansowania, dlatego trzymajmy się zasady 5 posiłków dziennie. Śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Pamiętajcie, że orzechy z jabłkiem i cynamonem to też posiłek i śmiało możesz je zjeść np. na II śniadanie. Podobnie jak koktajle i wszelkiej maści smoothie. Posiłki nie powinny być zbyt duże objętościowo – głównie dlatego, żebyście się nie objadali tak, że nie można się ruszyć. 5 posiłków dziennie ma za zadanie podkręcić wasz metabolizm przez jedzenie takiej samej ilości jedzenia, ale częściej. Nasze organy będą pracować wydajniej, bo przede wszystkim nie będą tracić czasu na trawienie kolejnej ogromnej porcji. Swoją drogą wiedziałaś, dlaczego po obfitym posiłku jesteśmy senni? To przez to, że cała krew spływa do żołądka i jelit, żeby móc strawić horrendalne ilości pokarmu, które zjedliśmy. Krew odpływa z mózgu, który dostaje informację, że czas na odpoczynek, żeby ciało skupiło się na trawieniu :) Jeżeli nie dopuścisz do przejadania, to nie będziesz miała problemu z sennością po obiedzie.

5. Białko, węgle, tłuszcze. Są bardzo ważne w naszej diecie, podobnie jak wszelkie inne minerały i witaminy. Dlatego wszelkiej maści głodówki nie mają sensu. Nasze ciało to maszyna, potrzebuje dobrego paliwa w postaci makro i mikroskładników. Inaczej będzie nawalać. Dlatego jedz makarony, ryże, kasze i ziemniaki (patrz tutaj: ziemniaki wcale nie tuczą!). Zamień tylko te pszenne chleby i makarony na razowe/pełnoziarniste odpowiedniki :) Są zdrowsze i mają więcej składników odżywczych. Poza tym nie wiem jak u was, ale mnie pszenica w wielkiej ilości wzdyma. Nie bój się też tłuszczy! W skrócie są potrzebne do wchłaniania witamin oraz do regulowania hormonów. Więc o tłuszczach napiszę niedługo. A białko… czymś chcemy te mieśnie zbudować/wyrobić, nie? Nie słuchaj ludzi, każących Ci odstawić te rzeczy. Po prostu jedz je z umiarem.

6. Czytaj skład. O czytaniu składu są aż dwa posty: klik i klik. W skrócie: w większości produktów znajdziesz cukier, cukier i jeszcze syrop glukozowo-fruktozowy. Zdziwisz się, bo nawet w chlebie i szynce masz cukier. Serio :( Wybieraj te produkty, które mają w miarę krótki skład i nie zawierają masy dodatkowych polepszaczy. Pamiętaj też, że trzy pierwsze produkty w składzie to produkty, których w produkcie jest najwięcej. Jeżeli jest tam cukier, to lepiej poszukaj lepszego zamiennika.

7. Ruch. Spaceruj, biegaj, tańcz (ale jeżeli masz dużą nadwagę, to bieganie i skoki nie są zalecane), wyciskaj żelastwo. Co tylko chcesz :) Ale bez przesady! Na początek 2/3 treningi w tygodniu wystarczą. Jeżeli masz czas i siłę, to rób więcej, ale pamiętaj, że organizm musi mieć czas na regenerację. Zwłaszcza po treningu siłowym. Ja zalecam ćwiczenie 3 razy w tygodniu plus spacery, może jakieś cardio i ogólnie dodatkowa aktywność. Trenując 5 razy w tygodniu na początku to nie jest dobry pomysł.

Uwierz mi, że te 7 punktów na razie Ci wystarczy w zupełności :) A na koniec fotka, która już się tu pojawiła, ale ostatnio przez chorobę nie ma u mnie progresu i nie mam jak zrobić nowej. Może to was zmotywuje, a może nie. Mnie motywuje, bo za nic nie chcę wracać do poprzedniej wagi. Na zdjęciu akurat ważę 70 kilo, na swoje nieszczęście nie mam zdjęć, na których ważę 75. Chociaż może to i lepiej…:D

jak schudnać 10 kilogramów

Pamiętajcie! Jeżeli chcecie skomentować post jako gość, to napiszcie komentarz, kliknijcie „zarejestruj” i zaznaczcie opcję „wolę pisać jako gość” :)