U Rudej - fitnessowo-lifestylowy blog

Zmieniamy nawyki! #1

Dzisiaj poniedziałek, a więc czas na pierwszy post z cyklu zmieniamy nawyki żywieniowe. Trochę nad tym myślałam i doszłam do wniosku, że ponieważ zmiana nawyków żywieniowych to nie takie hop-siup, dlatego te posty będą się pojawiać co dwa tygodnie. A pomiędzy nimi będę wrzucać krótkie podsumowanie – najpierw moje (tak, tak! Ja również będę się konsekwentnie trzymać tego, co napiszę), a jeżeli będziecie chcieli pochwalić się efektami, to również wasze! :) Wystarczy, że napiszecie do mnie na maila kontakt@urudej.pl krótką historię, jak wam się udało przez ten tydzień trzymać postanowienia :) Lub na Facebooku. To zaczynamy!

zmiana nawyków

Pamiętaj, że zmieniamy nawyki spokojnie, stopniowo. Musimy je przecież utrwalić, bo naszym celem jest zdrowe odżywianie na lata, a nie do lata, prawda? Dlatego daję nam wszystkim dwa tygodnie. Tydzień na „wytrzymanie” i tydzień na utrwalenie tych nawyków. Nie bójcie się – nie jestem Chodakowską i nie mam zamiaru wrzucać jakichś metamorfoz (po tygodniu/dwóch? No bez przesady ;) ). Ale chcę pokazać, że wszystko jest możliwe, jeżeli będziemy ćwiczyć naszą silną wolę i będziemy systematyczni. Zmiana nawyków jest możliwa, ale jest to proces żmudny. Podobnie zresztą jak budowanie fit sylwetki.

Ostatnio zauważyłam, że sama mam problem z piciem wody. W pracy nie napełniam butelki (klik klik) trzy razy, ale dwa. W międzyczasie piję kawę, która wiadomo, ma tendencję do wypłukiwania minerałów z naszego organizmu. Pita w nadmiernych ilościach może poważnie nas odwodnić (m.in. dlatego do espresso w restauracjach dodaje się szklankę wody), dlatego nie warto z nią przesadzać. A nie ukrywajmy – czasem mamy taki dzień, że potrafimy wypić cztery kubki kawy i nie uzupełnić braków wodą. Każdemu się zdarza, ale warto takie dni ograniczać do minimum. Najprościej się wysypiać i… pić wodę właśnie!

Człowiek składa się w 60-75% z wody. Bez niej możemy przeżyć od 4 do maksymalnie (!) 7 dni. Odwodnienie to stan, w którym zawartość wody w organizmie spada poniżej wartości niezbędnej do jego prawidłowego funkcjonowania. Stan odwodnienia zagraża życiu pacjenta, jest szczególnie niebezpieczny dla niemowląt, małych dzieci oraz ludzi starszych*.

zmiana nawyków

Skutki odwodnienia to między innymi bóle głowy, suchość w ustach, omdlenia, zaparcia, podwyższona temperatura ciała, przyśpieszony oddech, rozdrażnienie, nudności, wymioty, senność, drgawki, delirium, obrzęki języka, zaburzenia świadomości. A także śmierć (utrata wody powyżej 15% masy ciała).

Wodę tracimy między innymi przez oddawanie moczu, pot i po prostu przez samo oddychanie. Mówi się, że powinno się pić około 2 litrów wody dziennie. Oczywiście woda jest także w posiłkach i innych napojach, jednak ja zalecam, żeby pić te 2 litry wyłącznie w wodzie. I nie smakowej ze sklepu, ale zwykłej wodzie. Dlaczego? Ponieważ pijemy też herbaty, kawy, alkohol i zdarzy nam się zjeść mocno słone przekąski, a to wszystko ma wpływ na stan naszego nawodnienia i zatrzymywanie wody (klik klik). Jeżeli będziemy kombinować z wodą, nie pamiętając o tym, że piliśmy kilka kubków kawy, to możemy zrobić sobie krzywdę. Najbezpieczniej więc jest pić te 2 litry, a w dni treningowe nawet o litr więcej (w zależności od intensywności treningu nasz organizm pozbawia się wody poprzez pocenie się).

A teraz pomyśl, ile szklanek wody wypiłaś wczoraj/dzisiaj :) Nawet nie podawaj konkretnej ilości, ale zakładając, że szklanka ma 250ml, to powinnaś ich wypić około 8. I jak, wypiłaś? Jeżeli nie, to ten post z cyklu jest właśnie dla ciebie :)

Zaczynamy od prostej rzeczy – dwóch butelek wody. Mogą być półlitrowe albo litrowe. Możesz też używać półlitrowych, jak ci wygodnie. Teraz weź marker/długopis (chociaż ciężko się nim pisze) i zaznacz podziałkę tak, jak ja na poniższym zdjęciu. Butelki u mnie są półtoralitrowe.

Zmiana nawyków

Gdy to zrobisz, łatwiej będzie ci kontrolować dzienne picie wody. Pamiętaj, że nawadniać się musimy cały czas – wypicie dwóch litrów na raz jest naprawdę niebezpieczne i bezsensowne, bo organizm bardzo szybko pozbędzie się nadmiaru wody. Dlatego pijemy małymi łykami przez cały dzień :) Zacznij od kilku łyków już po wstaniu, przed śniadaniem. A na pewno przed wypiciem porannej kawy.

Nie będzie to łatwe – sama wiem, ile ja się męczyłam z tym, żeby pić często wodę. Ale mam kilka trików, które być może wam pomogą.

  1. Butelki z podziałką, które macie wyżej.
  2. Noś butelkę zawsze przy sobie. Albo taką dużą z podziałką, albo półlitrową.
  3. W domy miej butelki napełnione wodą albo dzbanek/szklankę z wodą. Mi np. trudniej jest w domu pić te 2 litry wody. Łatwiej mi się ją pije w pracy.
  4. Możesz dodać rozgniecione owoce, żeby woda miała smak.

Może się okazać, że częściej będziesz chodzić do toalety. Nic dziwnego, w końcu pijesz dużo. Ale to nic – w prawie każdym przypadku to mija po tygodniu dwóch i później chodzi się do łazienki normalnie. Jeżeli jednak ci nie przejdzie, zrób badania moczu, tak na wszelki wypadek. Jeżeli jednak wyniki są w porządku, możesz mieć ten problem, co ja – nie zatrzymujesz wody w organizmie. Niestety ale jeszcze nie wiem, jak to zmienić, wiem tylko, że żurawina jest bardzo pomocna. Na pewno po nowym roku zajmę się tym problemem i się z wami podzielę rozwiązaniem.

Zmiana nawyków

W skrócie:

  1. Pijemy 2 litry wody dziennie.
  2. Pijemy przez cały dzień, małymi łykami.
  3. Przez 1 tydzień pijemy wodę jak najczęściej, żeby dziennie wyrobić chociaż te 1,5 litra. W niedzielę fajnie by było, jakbyśmy pili już 2 litry.
  4. Po tygodniu nie rezygnujemy z picia wody, tylko kontynuujemy wyzwanie. Możecie mi napisać na maila, czy i jak wam się udało osiągnąć ten cel. Opiszę wtedy wszystko na blogu :)
  5. Po kolejnym tygodniu powinniśmy dziennie pić te 2 litry wody i powinniśmy już sobie powoli wyrabiać nawyk  częstego sięgania po butelkę. Pamiętaj jednak, że nie rezygnujemy z tego nawyku po dwóch tygodniach – będę was (i siebie!) sprawdzać ;)

Pamiętajcie, że dla osób ćwiczących nawodnienie się jest kluczowe! Dla niećwiczących też, jednak im więcej trenujemy, tym więcej wody z organizmu się pozbywamy! Poza tym wiedzieliście, że woda+ćwiczenia mogą nam pomóc w pozbyciu się cellulitu? I co ty na to? :)

Jeżeli chcesz skomentować post, ale nie chcesz tworzyć konta na Disqus, napisz komentarz i kliknij w „zarejestruj” – będziesz miała możliwość zaznaczenia okienka „wolę pisać jako gość” :)

Obserwuj mnie na instagramie lub facebooku, żeby być na bieżąco.

* źródło: ciocia Wikipedia.